天寒地冻，寒风凌冽，出门变成了一件让人头疼的事。入冬之后，一次性买很多菜放家里囤着，俨然成为了很多家庭，尤其是北方家庭的基本操作。
再加上春节临近，菜价上涨，也为了预防突如其来的疫情管控，囤菜变得越来越常见，画风甚至是这样的：
图 / 网络
那么问题来了，你囤的蔬菜到底能放几天？吃了放了很久的蔬菜，会不会有健康风险？
囤久了的蔬菜营养价值会降低
被采摘下来的蔬菜仍然是有生命的植物，能够进行 ” 呼吸 “，跟周围的环境产生氧化降解反应，水分也会不断流失，变蔫变黄，新鲜蔬菜的保质期一般都很短。
图 / 植物采摘后的衰老和营养物质流失机制
从被采摘下来的那一刻开始，随着时间的流逝，蔬菜中的营养物质会逐渐流失。
研究发现，蔬菜在被采摘后的一周内会损失 15%~77% 的维生素 C，其中绿叶蔬菜的营养物质流失的更快。比如菠菜，24 小时之内维生素 C 损失率高达 90%，储存一周后叶酸和类胡萝卜素等不稳定的营养素损失率达到 50%。随着温度的升高，营养物质的流失更快。
囤放过久的蔬菜，除了营养价值变低之外，还可能会有潜在的食品安全问题。不当的储存方式很可能让蔬菜遭受霉菌和细菌的污染，从而加快腐败变质。
虽然低温避光储存可以减缓蔬菜氧化，延长蔬菜的 ” 休眠 ” 时间，但为了更高的营养价值和更低的变质率，还是尽量少囤菜，现买现吃比较好。
蔬菜中的亚硝酸盐
对人体有何危害？
蔬菜中含有硝酸盐和亚硝酸盐，且含量会随着存放时间的增长而增加。各类蔬菜的硝酸盐浓度从高到低依次为叶菜类 > 根茎类蔬菜 > 豆类蔬菜。
图 / 欧茜医生 菠菜、油菜、生菜等绿叶菜比其他蔬菜含有更多的硝酸盐
硝酸盐属于氮循环的一部分，天然存在于土壤和水体中，由于硝酸盐具有蓄积特性，所以在蔬菜中大量存在。
硝酸盐本身是相对无毒的惰性成分，但在细菌的作用下与胺或酰胺反应后会形成亚硝基化合物，也就是亚硝酸盐，获得生物活性。亚硝酸盐已被证明具有毒性和潜在致癌性。
过量的亚硝酸盐经消化道吸收进入血液后，把血红蛋白氧化为高铁血红蛋白，氧气无法有效运输，导致高铁血红蛋白血症。急性的亚硝酸盐中毒在婴幼儿中比较常见，所以亚硝酸盐引起的高铁血红蛋白血症又被称为蓝婴综合症。成年人的消化系统和身体机能比较完善，所以成年人亚硝酸盐的中毒概率较小。
图 / 用隔夜的菜汤给孩子冲奶，导致亚硝酸盐急性中毒
此外，亚硝酸盐还可以与胺类反应形成亚硝胺。研究发现，长期慢性的亚硝酸盐中毒与胃癌的发生具有相关性。
据统计，成人每天摄入的膳食硝酸盐大约有 85% 来自蔬菜。这听起来怪吓人，但事实上对于蔬菜中的亚硝酸盐含量不必太过于担心，通过蔬菜摄入的剂量还远远达不到中毒的标准。对于成年人来说，需要一次性摄入 300mg~500mg 的亚硝酸盐才足以导致中毒。
亚硝酸盐常被当作防腐剂被添加到加工食品中，比如火腿肠、培根、卤肉。不过国家对于其添加量有严格的限制，我国肉类食品标准要求亚硝酸盐的含量要 ≤30mg/kg，含量在人体摄入量的可接受范围内。
相比于蔬菜水果以及加工肉类中的亚硝酸盐，更要警惕个别 ” 养生产品 ” 的亚硝酸盐含量。比如某品牌燕窝就曾被爆出含有高浓度的亚硝酸盐。
亚硝酸盐含量被检出高达 482.5mg/kg
说回到蔬菜，存放时间越长，蔬菜中的亚硝酸盐含量会越多。这种低水平的含量虽然不至于对人体健康构成直接威胁，但对于婴幼儿和长期大量吃蔬菜的人来说，应该尽量避免吃囤放过久的蔬菜，以免对身体产生不利影响。
还需要注意这些
从营养价值和食品安全的角度来看，不建议一次性囤太多的蔬菜，冰箱里冷藏的蔬菜，可以吃，但最好在 2~3 天内吃完，尤其是硝酸盐和亚硝酸盐含量较高的绿叶菜，最好随买随吃，减少储存时长，不要为了偷懒省事忽视了潜在的安全问题。
除了通过控制储存时长以外，为了最大限度的发挥蔬菜对于健康的益处，还可以注意这些：
吃熟食
不要生吃囤放了很久的蔬菜。在食用高硝酸盐蔬菜的时候，可以在水中先焯一下，并换掉焯过的水。研究表明，在焯水 1~3 分钟后，蔬菜中的硝酸盐可明显减少 12%~31%。通过充分的高温烹制，也可以杀死大部分细菌。
注意储存环境的卫生
硝酸盐在细菌的作用下转化为亚硝酸盐，减少环境中的细菌污染可以一定程度降低亚硝酸盐的累积，比如，定期清洁冰箱，存放蔬菜的冷藏室最好一个星期清洁一次。
部位北方家庭会选择将蔬菜囤在地下室，或挂到窗外，虽说室外大冰箱省电又省事，但环境卫生不宜掌控，又有虫子老鼠出没，很可能会污染食材。
注意存放方式
部分水果会释放乙烯，从而加速蔬菜的成熟过程，所以最好将蔬菜和水果分开放。
蔬菜放冰箱前不要清洗，蔬果表面的蜡质可以减少微生物和细菌的入侵，清洗再存放会加快变质。
